2015年6月
  1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30        

カテゴリー

■ リンク集

無料ブログはココログ

アクセス地域

  • 地域別アクセス数

    ジオターゲティング

ブログ内の検索

« 日比谷公園の散歩 | トップページ | 睡眠障害:「光療法について考えてみる」 »

2010.02.09

不眠症の話:「今の状態と自分なりの計画」

不眠症の状況などを書いてみる。
同じ不眠症やスケジュール症候群、フリーラン、概日リズム異常さんなど、同じ悩みの持ち主として読んで貰えると自分ひとりの話ではないと安心してもらえるかも・・。

現状、1年の治療で0時を回ってから寝付けることが増えてきた。
もともと早朝とかにならないと眠くもならない体質。
とはいえ、23時付近に眠気が欲しい。
ここ2週間ほどは、23時付近に眠気とは別に布団に入れば眠れていた。
(これは個人的にすごいこと。すごい経験。感動の2週間でした。)

考えすぎの癖がでてしまうのが原因かもしれない。
夕刻のしょぼしょぼ感がなくなったのも気になり、昼間にそこそこの距離を散歩してみることにした。
寺社仏閣をめぐる散歩。
階段や坂道があるので、意気が上がることもあるがそれがいいのかもしれない。
そこそこの距離を散歩し、薬を服用する1時間前後に眼球のしょぼしょぼ感ととともに強烈な眠気がくる。
実は今もしょぼしょぼ。
色々な本を読んだが、睡眠障害と不眠症とスケジュール障害。
自分の症状がなんなのかをきちんとつかんだほうが良いと思う。
フリーランに睡眠量蓄積や日中の満足量蓄積の法則は効かないと思う。
むしろ、その蓄積を狙って断眠をするのはやめたほうがいい。という持論。
たまに上司や同僚にいわれることがあるが、根本が違うんだよ。と、諭すようにしている。

睡眠日誌をつけているのだが、17時前後に猛烈な眠気で寝てしまいそうになるのが、リズム調節のサインだったりするようにみえる。
以前は、ちょっと眠いかな?程度で余裕だったのだが、いまでは横にならずにはいられない。
とても良い傾向かもしれない。

そもそも私は
1.夜ねつけず
2.朝おきれず(目覚まし時計とか完全無関係)
3.日中まったくねむくもない。
4.寝ないならそのまま3日は普通に暮らせる。
といった症状の睡眠障害。

そして、睡眠日誌をつけて初めて証明できたのだが、
5.入眠開始時刻が後ろにずれていく。
というもの。

子供の頃からこうだったが、社会人になってからはかなりひどくなり、2 にいたっては、昼過ぎ、下手すると夕刻まで寝ている。

かれこれ20年ほどのお付き合いだ。
改善に繋がりそうなことはほとんどやった。

ただ、医者に行くことと、薬、光器具を使用することだけはやらなかった。
自分の身に起きていることを病気 と片付けたくなかったし、そもそもその程度で治ると思えるほど他の人の話とは次元が違ったのもある。
現在は、薬の服用、通院を続けているがあくまで経過観察といった意味合いでしかない。

あれしてください。これしてください。とはいわれないし、どんな理由でどんな症状がどんな影響で見たいな話は一切されない。
それでも入院を勧めてくるものだからかなり納得いかず、先月から自己流を取り入れることにした。
別の病院の別の科の先生には、よほどのことがない限り医者は変えないほうがいい。
ドクタージプシーになる可能性がある。といわれた。

たぶんそうだろう。
なので、いまでは医師の指示の範囲内で自己流を前面に出すことにした。
とはいえ、おかしな治療をしてはいけない。
これは、絶対。
悪化させないことが一番だ。
ジプシーがいやでも踏みこまなければいけないときはちゃんと判断したほうが良いとも思うが。

病名が分かっているのならその治療方法でできていないことを探してみたりすることからはじめるべきだ。
このブログでも良く書いているが、問題と原因が分かったらあとは解決策を探すだけという発想。

と、そのまえに、いまでの戦歴を書いてみる。
いわゆる睡眠障害と不眠症と睡眠覚醒スケジュール障害は別物。という認識は私にはない。
その上で行ったこと。

ただ、私の症状はおそらく 非24時間睡眠覚醒症候群 が最も近いというのを知っておいてください。
その上で各自の判断・責任で真似してみるのはかまいませんが、責任は絶対に持ちません。


<< 通院前 >>

■ 眠るためにやったこと

断眠 ・・・ いわゆる、寝ないで眠気を溜める。というやつ。
これは無理。絶対に効かないのでやめたほうがいい。
周りの一般的な人のススメ話は、あくまで一般人の場合に有効だったということ。
念のため、何日目で眠くなったか聞いてみればいいと思う。
大抵、1日っていうから。(苦笑
これは、下手すると心臓が弱って死ぬんじゃないかと思う。
3日過ぎるとやや不整脈が強く感じられるようになってくるし、息苦しさもあるから。

断眠 + 短眠 ・・・ ナポレオン方式。
3時間とか4時間で満足してみる。
これは、自分の中では一番有効だった。
日常生活をするにあたり、6時とか7時とか8,9時に眠くなることがある。
もちろん会社にいけないので猛烈な遅刻をすることになる。
ので、6時を回ったらあきらめる。で、会社にいく。昼間や電車の中など、とにかく目を閉じれるタイミングで目を閉じる。ただそれだけ。眠ってるわけじゃないが、寝ないヨリまし。
ただ仕事が大変な時期は、7時を回った時点で会社に行くことをあきらめて眠るというもの。
余裕があれば会社に携帯からメールしておくこともあった。
ただ、メール中に頭が冴えるので4時くらいに予告文章を書いてしまい、時間がきたら送信しておくというもの。
当然、起きるのが13時とか14時とか。(それでも猛烈に眠いのだが。)
とにかく、体力的に寝ないとヤバイ。というときにやっていた。
実は、そのきっかけは入院にあった。
これをやらないで我慢すると免疫力やらなにやら、無気力になるし全敗し、ちょっとの風邪で入院する羽目になる。
周りの同僚へのダメージがでかいので、非難覚悟でやるべきだ。
そして、その非難覚悟が次第にうつを招くのでやっぱりお勧めできない。

枕を変える ・・・ これは基本。
~ 変えたもの一覧 ~
・タオルで高さを変える。
・タオルだけで枕を作る。
・枕のやわらかさを変える。
・枕の角度が15度とかになるように配慮する。
・枕を使わない。
・頭のどの辺りを血流が多いか感じれば、その辺は圧迫しないようにタオルで寝返り防止。
(これは神経質な人向け。)
・枕+タオルのにおいを変える。
・気分やクビ周りのこり具合で枕を選択する。
(私は、低め綿枕、高め麻枕、低反発枕、タオル、なし、むしろ本など硬いもの。を使い分けていた )
なお、低反発枕は、頭部の血流を圧迫しっぱなしで寝返り打てない可能性がある。
これは個人的感想だが。
大抵物忘れが激しくなるのですぐ気づく。そしたらやめること。
自分の肩とクビ、頭部でどういった角度になるのかきちんと知っておいたほうがいい。
また、筋トレをした日やPC操作ばかりで肩こりの日とリラックスした状態では全然高さが違うので注意が必要と思う。

眠る角度を変える or 向きを変える ・・・ いわゆる、北枕は疲れたときに良いという迷信のままの方法。
そもそも長年同じベッドで寝ていると次第に背中や腰付近が沈んでくる。
ので、たまに今日は北枕、今日は15度北。みたいに眠る位置を変える方法。
やってみるとわかるが、普段寝ている向きに向かっておそろしく凹んでいることに気づくはず。
坂で寝ているくらいの気分になる。
普段と違う環境に最初はなれないけど、次第にそれが心地よくなってくると儲けもの。


手を出して寝る ・・・ これは効果があると思う。
いわゆる 手だけが暖かい病 の睡眠障害者と同じ対策。
手 または腕から下を布団の外に出すことで体温が上がりすぎて眠気を妨げるのをなくす方法。
冬は効果があるが、風邪を引く可能性もあるので注意。
実は、下半身(腹から下)に布団をかけ、ソコから上は毛布だけにするとかなり効果がある。
が、冬場は朝方にかけて寒さで肩が冷えてしまうので体温確認して自動で布団を上げてくれる機械があったら不眠症はなくなると思うくらいこうかがある。
これににて、床で体温を冷やしてから寝る。
あえて布団を半分に折ってその上で横向きに寝て、眠気がきたら布団に入るという作戦も効果的。
軽度の不眠(私の場合は眠いのに眠れない をさす。)の場合はこれでことたりることもある。


足を出して寝る・足先に空間を作って寝る ・・・ これも効果はあると思う。
意外に足先のストレスが多いと私は思う。
そもそも仰向けで寝ると足のつま先が布団の重みで反り返ってしまっている。
これがストレス。
その上、足先が次第に重みとの戦いで熱を帯びてくるので結果、眠れない。
(これは体温が高いと寝れない。通ずる考え。)
ので、足の先付近の布団をわざとぽっこり膨らませて空間をつくってあげるわけです。


抱き枕・またぎ枕 ・・・ これも時により効果大とおもう。
考え事をしてしまうときはこれが一番きく。
枕ではなく、布団を足でまたぐのも同じ。
そうすることで、あがりすぎた体温をさましてくれたりするし。

ヒーリング音 ・・・ これは無理。絶対効かない。
『最後まで聞けないCD』 なんてのがあるが、100%聞く自信がある。
というか、むしろ犯罪だろそのキャッチ。っておもうくらい反感がある。
ソレくらい聞かない。
ただし、私は趣味で音楽をやっているから聞き入ってしまうというのもあるかもしれない。

アロマ ・・・ のどが弱い人はやめたほうがいい。
翌日のどの痛みで風邪を引くことになる。

運動や仕事でへとへとに ・・・ これが有効なのは最初だけ。
体が慣れるともうだめ。
ムキムキになるまでつづけますか??

アルコール ・・・ これはやめたほうがいい。
そもそもアルコールには強いので眠気にいたる量を飲むというのに無理がある。
やってみると、眠りの浅いこと浅いこと。
たぶん、のどのが鳴ってしまって余計に疲れているんだと思う。

いわゆるアレ ・・・ 自立心神経と副交感神経がウンたらで緊張がほぐれるので。
という理由でよく本とかでものっていますが、確かに眠れる気がする。
ただ、私の場合タイミング(時間帯)による気もする。下手すると頭が冴えてしまうことも・・。
ちなみに本では、一人のでもOKとのことがのってます。(苦笑

隣に人がいる ・・・ 怖ぇーー。っていう意味ではなくって、横で一緒に誰か知ってる人が寝ているってことね。
たぶん、狭いベッドで身動きできないのがいいんだとおもうけど、寝れることが多い気がする。
ま、基本うえとセットだしね・・。(苦笑
もちろん、誰かがいるつもりでわざと横に一人分のスペースを作って寝るというのもありです。


斜め下45度付近をむく ・・・ 脳みそと眼球の話。
下を向いていると脳みそが思考を停止するというもの。
なので、赤ちゃんフォームなどでもいいし、仰向けでもいいので足のつま先を見ている気分でよこになることで、思考を止めようというもの。
眠気のないときにはもちろん止まらない。(苦笑
ただ、眠気のあるときには思考させないにはもってこいだと思う。

背中に低反発枕を敷く ・・・ 些細な刺激を取り除くというのが目的。
足のつま先と同じ。
些細な刺激でも結構寝返りの要因になったりする。
トゥルースリーパーが欲しくて代わりにやってみたのが最初。
でも、低反発で頭や体を埋めると寝返りが打てずにアツくて仕方ない。
ので、背中だけを刺激から開放してやるというもの。
これは、効果絶大といえる。
いまの2週間はこれによるものが大きいかもしれない。
自分もそうですが、不眠症の人や睡眠障害のひとって、極度の痩せ型がおおいといわれる。
やせている人は、他の人よりも絶対にいろんな所の刺激が気になってるとおもう。
私は、仰向けで寝ると腰骨が血流をあっぱくしてるんじゃないの?って思うくらい。
そういった気になるところはどんどん取り除いてしまうべきです。

自己暗示 ・・・ もともと3時を過ぎたらお化けはでない。という自己暗示から不眠が始まった気もする。
であれば、その逆を。という発想で、3時を過ぎたらもう寝れる。というもの。
これは・・・びみょうかな。心の強さのときの話だとおもう。

風呂 ・・・ 眠るための体温差を実現させるというもの。
体温の並によって眠気がくるというものを利用する方法。
えっと。さっぱりききませんでした。N○Kでもやってたのに・・。

ヨーグルトLG21 ・・・ LG21を飲むと体がだるくなる。(私の場合)を利用してそのだるさでねてしまおうというもの。
だるくなるのは最初の数回だけなのであまり使えない。
おまけに翌朝が体調がわるいことも・・。

追記:2010.02.14
イキをとめる ・・・ これは、イキをとめるというより呼吸を深くゆっくりとさせることで、呼吸を整えるというもの。
息を止めたら死んでしまいます。
が、やや行き絶え絶えにして意識を飛ばすという危険な方法。
実際には、これをやって呼吸を口から鼻呼吸に切り替えるのが目的。


追記:2010.02.14
鼻だけで呼吸し、数を数える ・・・ 数を数える。羊を数える。色々やりました。
が、息だけで呼吸をするとそのうち寝てしまう。
10回と数えられない。という話題があがったころ鼻呼吸+数で寝るというのを考えました。
数を数えるのは本来無駄な思考をさせないためと思われるのですが、それに加えて鼻だけの呼吸の息苦しさもあいまって10回数えるのは大変です。
ちょっとでも、違うことを考えたらもう一度ゼロから数え直し。
そうしてるうちに寝てしまうというもの。勝率は5割くらいなので微妙かな。
これで逆に脳みそが冴えてしまうことも・・。


■ 起きるためのこと

音楽で起きる ・・・ 目覚ましなんて心地よくない。
という前提のもと・・・。結論。まったく効果なしです。なってることすら気づきません。(爆

目覚ましを複数 ・・・ 1個でダメなら2個作戦。ダメなら時間差作戦。
これは疲れるだけです。眠りの浅いときになら音は聞こえますが、結局、眠くて起きれないんだから・・。
まずは正しい時間に寝れることから始めないとだめ。と理解できる。
けど、悲しいかな会社にいくなどの日常生活を送るためこれは必須でやってますが、昔のように何個もかけなくなりました。
最大で3つを時間差にしています。90分の間に3つが時間差でなるのでどこかに浅い眠りがあるはず・・。という作戦。
ただ、下手すると3つとも全滅するのでご近所様への被害大です。
私も最高で9個くらい使ってましたが、はっきりいって3つ以上は無駄と思います。
結局、眠気の根本を絶たないとだめです。


2度寝前に、音をつける ・・・ 仮に起きれたとしても、寝た時刻によっては結局猛烈に眠い。
ので、TVや音楽をつけて目を覚まそうという作戦。
もちろん、そんな騒音程度で目が覚めるなら苦労しませんよね。
あまり効きませんでした。


シャワーを浴びる ・・・ ははは・・・。それ以前の問題ですよね。
これは、仮に起きれて、眠いけどなんとか・・・。って、話。
もちろんさすがにシャワーすりゃ2度寝はしませんが、結局寝た時間の異常なので一日ボーっとしてます。


追記:@2010.02.10
部屋を片付ける ・・・ 意味が不明ですか??
実は、すっきり感の問題。
部屋が汚れているとそれだけで心がどんよりとしているものです。
これは、認知の話なので慣れてしまって分かりにくいのですが。
猛烈にどうしようもなくなった心になるとソコには部屋が荒れているなどの悪循環があったりします。
もちろん、個人的な話ですよ。
で、私は極力寝る前に床の上には何も置かれていないようにスペースを作るようにしています。
だるかったり、眠かったりしたらかまわず寝てしまいますが、どうせ寝れないのだから。
これは、「いつかやることは、いずれやるはめになる。そういうことは今やればいい」という考えに基づいています。
それはさておき、なぜ部屋が片付いているとよいのか。
正確には部屋が片付いている必要は無くて、目が覚めて最初に見える位置が片付いていればいいのです。
スペースさえあれば、嫌でも布団からソコに落下するなどの方法が選択できます。
そして、なにより心の問題。
やってみればわかります。とてもすがすがしい心になれるものです。
寝起きには片付ける前のイメージが残っていたので、そのすっきり感が目覚めにも影響したりします。
これは、息苦しい、だるいなどで起きれない場合意外は相当効果があると思います。


■ 概日リズムの異常を戻すためのこと

朝日、夕日を眺める ・・・ これ。超難しいです。
25時間時計リセット!よくいいますよね。ただ、1時間ですよ?みれましぇーん。
というか、どうやってみるのか・・。
といいつつ、起きれたときはいまだにやっています。
ポイントは、眠れなかったときは見ないこと。外に出ないこと。だそうです。これもきついんだよね。私はそれはやってません。
メラトニンの分泌がリセットから14時間後に始まることに起因するのだが、これって9時-25時勤務にとっては果たしてどうしていいものかという世界・・。

朝の体温を上げる ・・・ 食事、運動でその時間に体温が上がる癖をつけてやるというものです。
これは効果のほどは良く分かりません。
起きれたときにはやっていますが、気分が良いだけのような気もします。
でも、心は晴れ晴れなのでそれが寝付けないなどの不安の解消に貢献しているのかもしれない。
そもそも、体温調査をやっていないのに効果もひったくれも無い気がする。

夜の蛍光灯を減らす ・・・ これは少しは効果があるような気もします。
ただ、気分もクラークなります。(苦笑
そして、視力もワルークなります。(私の場合)


もちろん、これらはたまに効いているように感じるだけで基本全敗しているから今があるわけで・・。(苦笑
ご参考までに。

<< 通院後 >>
ビタミンB12 ... 入眠督促効果。といわれるが、私の場合貧血症状改善の一環もあって服用。
数日で、腹部がパンパンになったので服用をやめた。
B12+光療法で2ヶ月で80%が改善というのも載っているが、これはどうなんだろう・・・。
(薬をやめたが、医者にはとくになにもいわれず・・。)

メラトニン ... 最初飲んだときは1/3 か 1/4 錠を服用。(これは日本では売ってません。)
あまりの眠気に心臓がバクバクしたので、用量を減らし、1/8 、1/6、1/4 と徐々に上げてきた。
これを服用し始めてから目がしょぼしょぼしたり、眼圧が高いのを感じることがあったので、担当医に確認したがそんな事例はないとのこと。
念のため、眼科にいけとのことで、いってみるがドライアイといわれ終了・・。(苦笑

遮光カーテンを使う ・・・ 私は完全な遮光カーテンではありませんが、とにかく朝まで眠れなかったら光を入れない努力をしてみました。
確かに概日リズムがずれます。
が、後ろにずれるので15時間分ずれるまで耐えないといけません。
きついので断念してしまいそうになります。
(というより、夕方起きるといのはすごいストレスです。うつ になりそうな人はやめたほうがいいです。)

睡眠薬 ・・・ 正確には睡眠誘導剤なのかな??
まだ、服用していません。
じつは、今日眠れなさそうなら服用しないといけないかもしれません。
私のは超短期型の薬ですが、色々あるようです。
アルコールより安全とか、昔のような危険性はない。みたいなのをよく見かけますが、薬は薬。
と、私は思っている。

思い出したことがある。
起きるのが相当辛いと感じ始めたきっかけのような時期。
専門学校の卒業研究でゲームを作ったときだ。
白いものをみるのが結構辛くなってきたため、それようのメガネを買った。
昔のヤクザ風サングラス(グラデーションになってるやつ)みたいなヤツ。
あれって何か影響があったのだろうか?

また、私は中学時代に霊的体験をしてから一時期夜暗いうちには絶対目を閉じない。という頃があった。
常に明かりをつけていた。
それもあるかもしれない。


とにかく、私の場合、寝付くときに考えすぎないことが一番。
これからも そういった病気だから仕方ない と、考えず可能な限り戦って行きたいと思う。
戦うことは良いことではないと思う。けど、私はあえてソレを選らぶ。
成功したら、同じ悩みの人にとっても光になりますよね?きっと。


やったこととかもっとたくさんあるし、書き忘れていることもあるけど今日はここまで。
ついでにいうと、今後の対策について未記入でした。
それもまたこんど♪

ではみなさまよいすいみんを。

おそらく自分の症状と思われるもの:
http://poesie.hp.infoseek.co.jp/Non24.htm

その他・参考:
http://anmin-kaimin.net/

« 日比谷公園の散歩 | トップページ | 睡眠障害:「光療法について考えてみる」 »

コメント

コメントを書く

(ウェブ上には掲載しません)

トラックバック

この記事のトラックバックURL:
http://app.f.cocolog-nifty.com/t/trackback/290447/33314010

この記事へのトラックバック一覧です: 不眠症の話:「今の状態と自分なりの計画」:

« 日比谷公園の散歩 | トップページ | 睡眠障害:「光療法について考えてみる」 »